A teljes útmutató saját testsúlyos edzéshez + Edzésterv

A saját testsúlyos edzés sokak számára ideális választás lehet, különösen azoknak, akik az edzőterem nélküli edzést részesítik előnyben, vagy egyszerűen csak szeretnék otthon, saját otthonuk kényelmében végrehajtani a gyakorlatokat. Cikkünkben egy komplett saját testsúlyos edzéstervet írtunk össze, melynek segítségével mindenki megteremtheti személyre szabott edzésprogramját.

Szakértőink összeállítottak egy olyan rendszert, amellyel fokozhatjuk izmaink erősségét és javíthatjuk kondíciónkat azáltal, hogy részletesen bemutatják a saját testsúlyos edzés hatását, és betekintést nyújtanak azokba a gyakorlatokba, melyeket otthon is könnyedén végre lehet hajtani. A testsúlyos edzések nemcsak praktikusak, hanem rendkívül hatékonyak is lehetnek, megfelelő kitartás és odafigyelés mellett.

Tudd meg hogyan lehet a saját súlyos edzés otthon segítségével egyszerűen, mégis eredményesen formálni és erősíteni a testet, valamint, hogyan növelhető az általános jólét és egészség, otthoni edzésformánkba ágyazva.

A legjobb saját testsúlyos gyakorlatok

A saját testsúlyos edzés gyakorlatok jelentős hatással bírnak az erőnlétre és az izomépítésre. Alább bemutatjuk azokat az saját testsúlyos alapgyakorlatokat, melyekkel bárhol, bármikor elvégezhető az edzés otthon saját súllyal. A rendszeresen végzett gyakorlatok segítenek a felsőtest erősítésében, továbbá specifikusan a kar izmainak fejlesztésében, mint például az saját testsúlyos edzés felsőtest vagy saját testsúlyos edzés karra kategóriákban. Figyelembe véve a különböző szintű sportolók igényeit, összeállítottunk egy edzéstervet, ami mindenki számára kihívást jelenthet.

Saját testsúlyos edzésterv férfiaknak

Gyakorlat neveIzomcsoportNehézségi szintMegismételhetőség
FekvőtámaszMell, tricepsz, vállKözepes3-4 sorozat 10-15 ismétléssel
HúzódzkodásHát, bicepszMagas3-4 sorozat 6-12 ismétléssel
TolódzkodásVáll, tricepsz, mellKözepes3 sorozat 8-15 ismétléssel
GuggolásComb, farizomKezdő3-4 sorozat 15-20 ismétléssel
KitörésComb előlap, farizomKezdő3-4 sorozat 10-12 ismétléssel oldalanként
PlankCore izmokKözepes3 sorozat 30-60 másodpercig tartva

Az elvégzett edzések dokumentálása és az előrehaladás nyomon követése motiváló tényező lehet. Az edzésnapló használata segít abban, hogy lássuk a fejlődésünket, és ezáltal magasabb szintre lépjen a kitartásunk. Biztatunk mindenkit, hogy próbáljon ki új gyakorlatokat, és formálja a saját céljaihoz megfelelően az edzésterveket.

Otthoni saját testsúlyos edzés nőknek

A nők igencsak eltérőek testsúlyukban, alakjukban és kondíciójukban. Ezek a különbségek egyediek és kihívást jelenthetnek azoknak, akik otthon saját testsúlyos edzéseket végeznek. Mégis, a nők körében is egyre népszerűbbek az otthoni, saját testsúlyos edzések, hiszen ezek gyakorlatilag bárhol és bármikor elvégezhetők, és nem igényelnek különleges felszerelést sem.

1. Guggolás:

Állj talppáron, vállszélességű lábakkal.

Nyújtsd ki a karjaidat előre vagy tartsd a csípődön.

Hajlítsd be a térded, mintha egy székre ülnél, majd emelkedj fel.

2. Felülés:

Fejlégy a hátadra a földre.

Hajlítsd be a térded és tedd a lábfejed a talajra.

Helyezd a kezeidet a fejed mögé vagy kinyújtva a tested mellett, majd emelkedj fel a földről.

3. Kitörés:

Állj egyenesen, majd lépj előre egy lábaddal.

Hajlítsd be mindkét térded 90 fokig.

Emelkedj fel és válts lábat.

4. Kitörés oldalirányban:

Állj talppáron, a lábakat vállszélességűre széthúzva.

Lépj egyik lábaddal oldalra, majd kövesd a másikkal.

Ismételd meg a másik irányba is.

5. Plank:

Hajolj le a könyöködre vagy tartsd egyenesen a karjaidat.

Tartsd a tested egyenes vonalban a fejtől a sarkakig.

6. Hegymászó:

Menj plank pozícióba.

Húzd fel a térded a mellkasodhoz váltakozva.

7. Hátizom erősítés:

Dőlj le a hasadra, tartsd a kezeidet a fejednél.

Emelj fel a fejedet, mellkasodat, majd a lábaidat is, a földről.

8. Fekvőtámasz:

Hajolj le a földre, a kezeid vállszélességűek legyenek.

Hajlítsd be a könyöködet, majd nyomj fel.

Milyen saját testsúlyos gyakorlatokkal tudod a bicepszedet növelni?

Saját testsúlyunkkal a bicepsz edzése kiválóan megoldható, és nem igényel drága eszközöket vagy edzőterem tagságot. A húzódzkodás változatos formái, mint például a kötélhúzódzkodás vagy gyűrűs húzódzkodás, kiválóan megterhelik a bicepsz izmait. A fogás szélességének módosításával könnyedén növelhetjük vagy csökkenthetjük az intenzitást, így a saját testsúlyos edzésterv férfiaknak és nőknek is személyre szabhatóak. A rendszeres és helyes technikával végzett gyakorlatok a bicepsz izomnövekedéséhez vezetnek, melyeket otthon is végezhetünk, így a saját testsúlyos edzés nőknek otthon és a saját testsúlyos edzés minden nap praktikus választássá válik.

A saját testsúlyos vagy a súlyzós edzés a hatékonyabb?

Sokakban felmerül a kérdés, hogy a bicepsz növeléséhez melyik módszer a legjobb: a saját testsúlyos gyakorlatok vagy a súlyzós edzés. A választás jelentős mértékben függ attól, hogy mi a célunk, milyen eszközök állnak rendelkezésünkre, és személyes preferenciánktól. A saját testsúlyos edzésterv haladóknak és kezdőknek egyaránt megfelelő lehet, hiszen nagyfokú adaptálhatóság jellemzi és kevesebb berendezést igényel. A bicepsz edzés saját testsúllyal sokkal rugalmasabb, ugyanis bárhol és bármikor végezhetjük. A gyakorlatok sokszínűsége és az intenzitás változtathatósága pedig még hatékonyabbá teszi az edzési tervet.

Összességében a saját testsúlyos edzésprogramok sokrétűsége és hozzáférhetősége miatt bárki, beleértve a gyerekeket is, könnyen összeállíthatja saját testsúlyos edzéstervét. Nem szükséges drága felszerelést beszerezni, vagy edzőterembe menni a hatékony bicepsz edzéshez. Mi, mint szakértők, személyre szabott útmutatást és támogatást kínálunk a céljaid eléréséhez, legyen szó a saját testsúlyos edzés gyerekeknek alkalmazásáról vagy a mindennapi edzésről.

Saját testsúlyos edzés haladóknak

1. Planché: Ez egy erős kar- és törzsizomzatot igénylő gyakorlat, ahol a testet vízszintesen tartod, csak a karokon támaszkodva.

2. Human Flag (Emberi Zászló): Oldalra vízszintesen tartod a testedet, egyik kézzel felfelé, a másikkal lefelé támaszkodva egy rúdon.

3. Front Lever: Ebben a gyakorlatban a testet egy rúdon lógva, elöl vízszintes helyzetben tartod, csak a karokkal tartva.

4. Back Lever: Hasonló a Front Leverhez, de itt a testet háttal vízszintesen tartod.

5. One-Arm Pull-Up (Egykarú Húzódzkodás): Ez egy nagyon nehéz változata a hagyományos húzódzkodásnak, ahol csak egy karra támaszkodva húzod fel magad.

6. Handstand Push-Up (Fejenállás Tolás): Fejenállásban, a fejedtől a padlóig tolod és emeled a testedet.

Ezek a gyakorlatok nagyfokú erőt, koordinációt és testkontrollt igényelnek, ezért ajánlott először alapfokú testsúlyos gyakorlatokkal megalapozni az erőnlétet, mielőtt ezekbe belevágsz. A sérülések elkerülése érdekében fontos a fokozatosság és az elővigyázatosság.

Saját testsúlyos edzéshez érdemes eszközöket, kiegészítőket használni?

Saját testsúlyos edzések hatása igencsak nagy, hiszen testünknek a saját súlyát kell mozgatnia, így komolyabb izomlázat érhetünk el, mint a súlyzós edzéseknél. Ezek az alapgyakorlatok nagyon hasznosak saját testsúlyos edzéshez, mert nem csak az izmainkat, hanem a kötőszöveteinket is erősítik.

Azonban, ha már túl vagyunk az alapokon és a célunk az izomnövelés a saját testsúlyos edzésekkel és nem az akrobatikus mozdulatok, calisthenics készségek elsajátítása, akkor érdemes kiegészítőket is használni. Ezek közé tartozik például a TRX, ami nagyon jól megdolgoztatja a karunkat, a hátunkat és a hasunkat is. Emellett használhatunk kettlebell-t is, ami nagyon jól formálja az izmokat. Minden haladó street workout-osnak eljön egy pont, amikor elkezd stagnálni az edzés során. Ebben az esetben vagy a progresszív overload elvét követve, emeli az intenzitást, nehezebb gyakorlatokat csinál, rövidíti a pihenőidőt vagy pl. súlymellényt vesz fel, hogy nehezesítse a gyarkolatokat. A súlymellény tökéletes választás ha már haladók vagyunk, hiszen a legtöbb calisthenics gyakorlathoz tudjuk használni – legyen az a fekvő, húzódzkodás vagy guggolás.

Tehát a saját testsúlyos edzéshez érdemes eszközöket, kiegészítőket használni, mert így nagyon hatékonyan tudunk edzeni.

Súlymellény használata saját testsúlyos edzéshez

A súlymellény használata kiváló módszer lehet a saját testsúlyos edzés fokozására. A súlymellény extra terhelést jelent, ami erősítő, izomnövelő és kardioedzést is lehetővé tesz. Az alábbiakban néhány előnyét és fontos szempontját találod a súlymellény használatának saját testsúlyos edzés során:

Előnyök:

1. Erő- és Izomnövekedés:

   – A súlymellény extra ellenállást nyújt, ami segíthet az izmok erősítésében és növekedésében.

2. Kardioedzés Intenzifikálása:

   – A súlymellény hozzáadása segít az égetett kalóriamennyiség növelésében és az állóképesség fejlesztésében.

3. Funkcionális Erő Fejlesztése:

   – A súlymellény használata növelheti a funkcionális erőt és az izomstabilitást.

4. Extra Kihívás:

Az extra súly kihívást jelent a szokásos gyakorlatok során, így fokozza az edzés hatékonyságát.

5. Sokoldalúság:

A súlymellényt számos gyakorlathoz alkalmazhatod, például guggolásokhoz, felülésekhez, kitörésekhez és más saját testsúlyos gyakorlatokhoz.

Fontos Szempontok:

1. Kezdj Kis Súllyal:

Ha még nem használtál súlymellényt, kezdd kis súllyal, és fokozatosan növeld az ellenállást az idő előrehaladtával.

2. Megfelelő Testtartás:

Ügyelj a megfelelő testtartásra és technikára az extra súly miatt, hogy elkerüld a sérüléseket.

3. Változatosság:

Kombináld a súlymellényes gyakorlatokat a szokásos saját testsúlyos gyakorlatokkal a változatosság érdekében.

4. Kardioedzésnél Vigyázz:

Ha kardioedzést végzel a súlymellényben, ügyelj a pulzusodra, és ne terheld túl magad.

5. Mindenki Számára Nem Ajánlott:

Sérülések, ízületi problémák vagy más egészségügyi problémák esetén érdemes konzultálni az orvosoddal, mielőtt elkezdenéd a súlymellényes edzést.

A súlymellény egy remek eszköz lehet az edzés fokozására, de mindig fontos a biztonság és az egyéni képességek figyelembevétele. Kezdd el könnyű súllyal, és haladj fokozatosan, ahogy az erőnléted és az állóképességed fejlődik.

GYIK

Mi az a saját testsúlyos edzés?

A saját testsúlyos edzés olyan fizikai aktivitás, ahol az edzések során kizárólag a saját testsúlyunkat használjuk az izmok erősítésére és állóképességünk növelésére. Nem szükséges hozzá semmilyen felszerelés, edzőterem sem, így otthon is végezhető.

Melyek a legjobb saját testsúlyos gyakorlatok?

A leginkább ajánlott alapgyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a tolódzkodás, guggolás és kitörés, valamint a hasizmokat megcélzó planking vagy “core” gyakorlatok.

Hogyan tudom növelni a bicepszemet saját testsúllyal?

A bicepsz növelésére többféle húzódzkodás kiváló, különböző szélességű és fogású húzódzkodásokkal variálva az izmok terhelését.

Milyen előnyei vannak a saját testsúlyos edzésnek az edzőteremmel szemben?

A saját testsúlyos edzés nagy előnye a rugalmasság és a kényelem, hiszen bárhol végezhető, ahol van elegendő hely és nem igényel speciális felszereléseket. Emellett időt és pénzt is megtakaríthatunk azzal, hogy nem kell edzőterembe mennünk.

Megfelelő a saját testsúlyos edzés erőnövelésre?

Abszolút megfelelő, különösen ha a gyakorlatok nehezített változatait végezzük, vagy növeljük az ismétlések számát, illetve rövidebb pihenőket tartunk a szettek között.

Alkalmas-e a saját testsúlyos edzés nőknek?

Igen, a saját testsúlyos edzés minden nem számára előnyös, és speciálisan nők számára tervezett változatok is léteznek, amelyek figyelembe veszik az ő specifikus testalkatukat és céljaikat.

Milyen hatással van a saját testsúlyos edzés a gyerekek fejlődésére?

A saját testsúlyos edzések rendkívül hasznosak a gyerekek számára, hiszen segítik az izomzatuk fejlődését, javítják az egyensúlyérzékelésüket és általános fizikai kondíciójukat.

Lehet-e minden nap saját testsúlyos edzést végezni?

Bár a saját testsúlyos edzéseket mindennap végezhetjük, fontos megfelelő időt hagyni az izmok regenerálódására és kerülni a túlzott edzést, ami sérülésekhez vezethet.

Saját súlyos edzés vagy súlyzós edzés – Melyik a jobb választás?

A választás függ az egyéni céloktól, preferenciától és körülményektől. Mindkét edzéstípusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. A saját súlyos edzés hozzáférhetőbb és rugalmasabb, míg a súlyzós edzések több mértékadó ellenállást és specifikumokat biztosíthatnak a fejlődésben.

Forrás Linkek

Scroll to Top