Az aktív és alakjukra fokozottan figyelő nők számára a szép hát nem csupán egy vonzó külső vonás, hanem az egészség és erő szimbóluma is. De mi a titka annak, hogy egy nőként formás és erős hátat alakítsunk ki? Ez a kérdés gyakran felmerül a fitnesz és az egészséges életmód iránt elkötelezett hölgyek körében. Ebben a cikkben feltárjuk a szép női hát mögötti titkokat, megosztjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek segítségével nem csak a külsejünket, hanem a teljesítményünket és jólétünket is javíthatjuk. Ismerd meg velünk, hogy miért fontos a hát edzés a női test szempontjából, ehhez pedig érdemes követned az alábbi extrém részletes hát edzéstervet kifejezetten nőkre szabva!
Az edzést mindenképp kezdd egy dinamikus nyújtással a sérülések elkerülése végett!
Erről olvashatunk a cikkben:
Hát edzés nőknek: Bemelegítés
Az alábbi 4 dinamikus nyújtási gyakorlat ajánlott a hát edzés előtt:
- Lábfej érintés és karnyújtás fej felett: Állj egyenesen, karjaidat a fejed fölé emelve. Hajolj előre, érintsd meg a lábujjaidat, miközben a feneked hátrahúzod. Ezt követően egyenesedj fel, karjaidat visszaemelve a fejed fölé, és enyhén hátrahajolva.
- Bicikli álló helyzetben: Állj egyenesen, kezeid a fejed mögött, lábaid csípőszélességben. Emeld fel a jobb térded, és csavard a felsőtested, hogy a bal könyököd érintse a jobb térdedet, majd térj vissza a kiindulási pozícióba. Váltogasd a lábakat.
- World’s Greatest Stretch: Állj csípőszélességben, majd lépj előre a jobb lábaddal, és engedd le a bal térdedet. Tedd a jobb lábad mellé a bal kezedet, majd a jobb kezedet nyújtsd a mennyezet felé, miközben a törzsedet jobbra forgatod. Váltogasd a lábakat.
- Dinamikus hátizom nyújtás: Állj egy erősítő szalag előtt, amit vállmagasságnál magasabbra rögzítettél, és fogd meg a szalag egyik végét. Hajolj előre a csípődből, és fordítsd el a felsőtestedet a szalagot tartó kar irányába.
A fent említett gyakorlatokat érdemes megismételni kétszer, háromszor, hiszen a sérülések elkerülése érdekében a bemelegítés az egyik legfontosabb része az edzésnek. Ha ezekkel megvagyunk a következő részben bemutatunk egy hatékony nőkre szabott edzőtermi hát edzéstervet majd egy olyan hát edzést, ami otthonról is bármikor végezhető.
Hát edzés nőknek: Edzőtermi gyakorlatok
- Húzódzkodás: Állj egy húzódzkodó rúd alá, fogd meg széles markolattal. Húzd fel magad, míg az állad el nem éri a rudat, közben tartsd a testet egyenesen. Lassan engedd vissza magad a kiindulási helyzetbe.
- Lehúzás gépen: Ülj a gép padjára, fogd meg a rudat széles fogással. Húzd le a rudat a mellkasod felé, miközben a hátad egyenes marad. Lassan engedd vissza a rudat.
- T-rudas evezés: Állj a T-rúd előtt, hajolj előre, fogd meg a rúd végét. Húzd a rudat a mellkasod felé, miközben a hátad egyenes marad. Lassan engedd vissza a rudat.
- Evezés gépen: Ülj a gépre, fogd meg a fogantyút. Húzd magadhoz a fogantyút, miközben a hátad egyenes marad. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hiperhajlítás: Állj a hiperhajlító padra, a lábaidat rögzítsd. Hajolj előre, majd emeld fel a törzsedet, míg párhuzamos nem lesz a padlóval.
A gyakorlatokat ismételd meg min. 3x. Ezzel az edzőtermi hát edzés nagyrészével végeztél, már csak egy szolid nyújtást végezz és figyelj a megfelelő étekézésre, folyadékbevitelre és pihenésre!
Amennyiben inkább egy videót követnél ezt a videós edzéstervet ajánljuk:
Hát edzés nőknek: Otthoni gyakorlatok
Most pedig olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek otthon, minimális felszereléssel is elvégezhetők.
- Döntött törzsű evezés seprűnyéllel: Állj egyenesen, tartva a seprűnyelet két kézzel vállszélességben. Hajolj előre a csípődből, tartsd a hátad egyenesen. Emeld a seprűnyelet a mellkasod felé, majd engedd vissza kontrolláltan. Ismételd meg a gyakorlatot.
- Superman gyakorlat: Feküdj hasra a talajon, karjaid és lábaid nyújtva. Emeld fel egyszerre a karokat, a fejet és a lábakat, mintha repülnél, majd engedd vissza őket. Ismételd többször.
- Fekvőtámasz változat: Kezdj fekvőtámasz pozícióban, de a kezeid legyenek szélesebben, mint vállszélesség. Hajts végre fekvőtámaszt, figyelve arra, hogy a hátad egyenes maradjon.
- Plank váltott kar- és lábemeléssel: Térdelj és támaszkodj a kezeiden, hogy plank pozíciót alakíts ki. Emeld fel egyszerre az ellenkező oldali karodat és lábadat, tartsd pár másodpercig, majd váltogasd őket.
A gyakorlatokat ismételd meg min. 3x. Ezzel az otthoni hát edzéssel végeztél, már csak egy szolid nyújtást végezz és figyelj a megfelelő étekézésre, folyadékbevitelre és pihenésre!
Speciális eszközök használata a változatosabb edzésterv kialakítása érdekében
Az izomerő növelésére és a változatosabb edzésterv kialakítására az erősítő gumiszalagok és kézisúlyzók a következőképpen alkalmazhatók a hát edzés során nők számára:
- Erősítő gumiszalagok: Ezek segítségével különböző hátgyakorlatokat végezhetünk ellenállással. Például a band pull-apart, ahol a gumiszalagot mellmagasságban tartva széthúzzuk, erősíti a hát felső részét. A gumiszalagot lehet használni húzódzkodások könnyítésére is, ahol a lábak alá helyezve csökkenti a test súlyát.
- Kézisúlyzók: Segítségével megvalósíthatók olyan alapvető hátgyakorlatok, mint az egykezes evezés vagy a döntött törzsű evezés. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a hát izmainak pontos célzását, elősegítve az izomerő növelését és a hátizom formálását.
Az eszközökkel külön edzéstervet alakíthatsz ki vagy kombinálhatod azokat a fent említett gyakorlatokkal. A cél mindig a hipertrófia, azaz az izomszövetek kellő megdolgoztása a növekedés érdekében. A hipertófiát úgy tudjuk elérni ha egy gyakorlat során a maximum ismétléseink legalább 80%-át végezzük – tehát ha 10-et tudunk végezni egy húzódzkodásból, akkor legalább 8-at csinálunk egy set során. A hipertfóiáról és az erőnövelésről ebben a cikkben olvashatsz bövebben.
Ha szimpatikus a gumiszalagos otthoni nő hát edzés ezt a videót ajánljuk:
Források:
https://www.womenshealthmag.com/fitness/g26147550/best-back-workouts-women/
