Erről olvashatunk a cikkben:
Mi a Vo2 Max jelentése, mit jelent a Vo2Max?
A VO2max az a maximális oxigénmennyiség, amit a szervezet képes felvenni intenzív fizikai megterhelés során, hatékony módon eljuttatni és felhasználni az izmokban. A Vo2Max értéke konkrétan kifejezve azt jelenti, hogy percenként hány mililiter oxigén tud hasznosulni testtömegkilogrammonként a testben (ml/kg/min). A VO2max az egyik legfontosabb mutatója az aerob fitnesz szintnek, és kulcsfontosságú a sportteljesítmény, különösen az állóképességi sportokba. Nagy népszerűségnek örvend azonban olyan finteszszakértők és influencerek körében is, akik nem az állóképességük javítását tekintik elsődlegesnek, hanem az általános egészséget és az öregedés lelassítását.
A Vo2Max egy összetett mutató, mely fokozható, de korlátai vannak, hiszen a nagyságát befolyásoló tényezők nagyrészt állandók. Az egyik ilyen korlátozott tényező például a maximális pulzus, amit a legkeményebb edzés sem képes növelni és az öregedéssel egyre alacsonyabbá válik.
A másik, az egy szívösszehúzódással pumpált vér mennyisége, amely nagyrészt genetikailag meghatározott. Ez utóbbi azonban edzéssel növelhető, hiszen a szív is izom, az edzés hatására nagyobb és hatékonyabb lesz.
A Vo2Max-ot manapság párhuzamba hozzák a mortality index-szel, ami a halálozási esélyeit latolgatja az egyénnek. A magas Vo2Max érték egyenesen arányos az alacsonyabb halálozási lehetőséggel, tehát a saját egészségünk megőrzése szempontjából is érdemes komolyabban foglalkozni ezzel a mutatóval.
Most, hogy ismerjük a Vo2Max jelentését, ideje megtudni, hogyan számítjuk és mit tehetünk a fejlesztése érdekében.
Hogyan lehet kiszámítani és felmérni a Vo2 Max értéket?
A Vo2Maxunk fejlesztésének alapja a mérés, kiszámítás és csak a pontos érték megléte után tudjuk eldönteni, hogy érdemes-e foglalkoznunk javításával hasznosabb más célra fókuszálnunk edzéseink során.
Körülményesebb, ámde pontosabb módszer: Vo2 Max mérés sportorvosnál
Ezt a tesztet sportorvosok, teljesítménymérő laborokban vagy tesztpályán végzik, ahol a cél, hogy megmérjék, mennyi oxigént tud felvenni valaki, a a lehető legnagyobb terhelés mellett. Ezt futópadon, biciklin vagy evezőgépen tesztelik, miközben műszerekkel figyelik a sportoló légzését.
A teszt eredményeit összehasonlítják a sportoló korábbi eredményeivel, más sportolókéval vagy akár más sportágakkal. Nagyon fontos, hogy minden tesztet ugyanolyan körülmények között végezzenek, ugyabban a napszakban és ugyanolyan időjárás mellett. A teszt során fokozatosan növelik a terhelést, és közben mérőeszközökkel követik a sportoló légzését és pulzusát, valamint azt, hogy mennyi oxigént vesz fel és mennyi szén-dioxidot bocsát ki. A teszt során mért legmagasabb oxigénfelvétel az úgynevezett VO2 max érték.
Vo2Max számítása kalkulátor segítségével a nyugalmi (HRrest) és a maximális (HRmax) pulzusból
A HRrest (nyugalmi pulzus) és HRmax (maximális pulzus) alapján kiszámított VO2Max értékek meglehetősen pontos eredményeket adhatnak, különösen jól edzett férfiak esetében. Egy tanulmány szerint a HRmax és HRrest aránya alapján történő VO2Max becslés összehasonlítható pontossággal rendelkezik más közvetett tesztekkel. A pontos VO2Max érték meghatározásához további, specifikusabb tesztek végzése javasolt, különösen, ha az eredményeket sportteljesítmény javítására kívánjuk felhasználni.
Mi számít alacsony VO2Max értéknek? Mennyi az ideális Vo2max érték?
A VO2max értékek jelentősen változhatnak az életkor, nem, fizikai kondíció és edzettségi szint függvényében. Általánosan, alacsony VO2max értéknek számít, ha az érték 35 ml/kg/min alatt van férfiaknál és 30 ml/kg/min alatt nőknél, bár ez nagyban függ az egyén életkorától is.
Ideális VO2max érték meghatározása személyre szabott, de általánosan elmondható, hogy a 40-50 ml/kg/min tartomány a jó aerob kondíció jele a felnőtt lakosság körében. Az élsportolók esetében a VO2max érték elérheti vagy meghaladhatja a 60-70 ml/kg/min-t férfiaknál, és 50-60 ml/kg/min-t nőknél.
Az életkor előrehaladtával a VO2max természetesen csökken, de rendszeres aerob edzéssel ezt a csökkenést mérsékelni lehet. Az ideális VO2max eléréséhez és fenntartásához célszerű rendszeresen változatos intenzitású aerob edzéseket végezni, hiszen ezekkel az edzéstípusokkal tudjuk a Vo2Max értéket legjobban növelni.
A Vo2 Max növelése, fejlesztése: a hangsúly az intenzív edzésen van
A VO2Max fejlesztéséhez számos edzésmódszer áll rendelkezésre, amelyek segíthetnek javítani az oxigénfelvételi képességedet és növelni a kardiorespirációs állóképességedet. Ezek az edzésmódszerek javítják a szív és az izmok oxigén felhasználásának hatékonyságát, ami növeli a VO2Max értéket.
- Magas Intenzitású Intervallum Edzés (HIIT) vagy Tabata: A HIIT edzések rövid, intenzív aktivitási periódusokból állnak, amelyeket alacsonyabb intenzitású pihenőperiódusok követnek. A Tabata lényege, hogy 20 másodperc rendkívül intenzív mozgás és 10 másodperc szünet váltogatja egymást, de összesen csak 4 percig (azaz 8 szakaszra oszlik az edzés maga). Ezek az edzések javítják a VO2Max értéket, mivel a testnek alkalmazkodnia kell a változó oxigénszükségletekhez.
2. Alacsony Intenzitású, Hosszú Időtartamú Edzések: Ilyenek a hosszú távú futás, kerékpározás, túrázás vagy evezés. Ezek az edzések segítik a testet az oxigén hatékonyabb felhasználásában, ami javítja a VO2Max értéket.
Érdekesség, hogy az olimpikonok pl. magaslati környezetbe járnak edzeni, mert az oxigénszegény levegő hatására fokozódik a vér oxigén szállító funkciója az EPO hormon.
HIIT példaedzés Vo2Max növelésére:
Heti Futó Edzésterv a VO2Max Növelésére
Hétfő: Pihenőnap vagy könnyű keresztedzés
- Mint mindenhol a konzisztencia itt is fontos tényező. Lehetőleg az edzésprogram elején végezz alacsony intenzitású keresztedzést, mint például úszás vagy kerékpározás, hogy szervezetedet fokozatosan felkészítsd.
Kedd: Intervallum futás
- Melegíts be 10 perc könnyű futással.
- Végezz 4-6 darab 800 méteres intervallumot, minden egyes intervallumot a lehető leggyorsabban.
- Pihenj két intervallum között 3 percet.
- Vezess le 10 perc könnyű levezető futással.
Szerda: Regeneráló futás
- 30-40 perc könnyű futás, az izmok regenerálódásának elősegítésére.
Csütörtök: Intervall futás
- Melegíts be 10 perc könnyű futással.
- Végezz 10×1 perc magas intenzitású futást, minden erőfeszítést kövessen 1 percnyi lassú futás vagy séta a regenerálódáshoz.
- Vezess le 10 perc könnyű levezető futással.
Péntek: Pihenőnap vagy könnyű keresztedzés
Szombat: Hosszú, lassú távú futás
- 60-90 perc futás, mérsékelt tempóban, ami segít növelni az aerob kapacitást és erősíti a szív- és érrendszert.
Vasárnap: Laza futás vagy keresztedzés
- 30-45 perc könnyű futás vagy egyéb alacsony intenzitású aktivitás, mint a jóga vagy a nyújtás, ami segít a regenerálódásban és az izmok lazításában.
Ez az edzésterv a változatosságra és az intenzitás periodikus növelésére épít, ami kulcsfontosságú a VO2Max javításában. Mindig fontos figyelembe venni az egyéni kondíciót, és szükség esetén módosítani az edzésterven, hogy elkerüljük a túledzést és a sérüléseket. Ha az 1 hetes példa edzésterv után is eltökélt vagy akkor rengeteg ehhez hasonló edzést találsz a neten, illetve személyre szabott edzéstervet itt tudsz kérni tőlem.
GYIK
Mitől függ a szervezet Vo2Max szintje?
Az hogy mennyi oxigén tud eljutni az izmokhoz az légzőszervrendszertől, szívtől, vérkeringéstől és az oxigén felhasználó izomsejtek működésétől függ. Az edzettségi szint, a genetikai hátterünk és az életkorunk egyaránt jelentős szerepet játszanak abban, hogy mennyire képes a szervezetünk oxigént felvenni és azt a testünk különböző részeibe szállítani. A VO2Max érték pontosan megmutatja, hogy maximálisan mennyi oxigént képes felvenni és hasznosítani a testünk.
Szükséges a magas intenzitású, anareob (oxigénhiányos) edzés a Vo2Max fejlesztéséhez?
Bár a magas intenzitású edzés rendkívül hatékony lehet, nem ez az egyetlen módszer a VO2Max javítására. A mérsékelt intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok, mint a futás, kerékpározás vagy úszás egyenletes tempóban, szintén hozzájárulhatnak a VO2Max fejlesztéséhez, különösen kezdők vagy azok számára, akik egészségügyi okokból nem képesek magas intenzitású edzéseket végezni.
A VO2Max fejlesztésének kulcsa az edzés konzisztenciája és az, hogy fokozatosan növekvő kihívások elé állítsuk a szervezetünk aerob rendszerét, függetlenül az intenzitás szintjétől. Érdemes azonban megjegyezni, hogy mindamellett, hogy a Vo2max érték növelhető anareob edzés nélkül is, a leghatékonyabban az oxigénhiányos környezet fogja kiváltani a szervezetünkből a vo2max érték növeléséhez szükséges impulzust. Nem véletlen, hogy rengeteg szakértő szerint a legjobban bevált módszer a Vo2Max fejlesztésére a HIIT ill. Tabata edzések.
