A lapos has elérése általában hosszabb időt vesz igénybe, hiszen az eredmények eléréséhez kitartó munka és következetesség szükséges. Ebben a cikkben azonban bemutatunk egy intenzív lapos has edzéstervet és hatékony gyakorlatokat, amelyek segítségével otthonról is elérheted a lapos hasat 1 hét alatt. Azonban fontos megjegyezni, hogy mindenki testének reagálása különböző, így az eredmények egyéni változóak lehetnek.
Mit kell tudnod mielőtt bele kezdesz:
- A lapos has elérése hosszabb időt vehet igénybe, de egy intenzív lapos has edzéstervvel és hatékony gyakorlatokkal otthonról is elérhető.
- Mindig fontos figyelembe venni, hogy mindenki testének reagálása különböző, így az eredmények egyénfüggőek.
- Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás segít a lapos has elérésében és megtartásában.
- Nyugodt tempóban haladj és tartsd szem előtt az egyéni határaidat az edzés során.
- Legyen kitartó és következetes az edzésterv és a táplálkozás tekintetében, hogy elérhesd a kívánt eredményeket.
Erről olvashatunk a cikkben:
Lapos has edzés – A legjobb gyakorlatok
A lapos has elérése számos megfelelő gyakorlatot igényel. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat, amelyeket otthonról könnyedén elvégezhetsz. Ezek a hatékony hasizom gyakorlatok segítenek erősíteni a hasizmokat és zsírt égetni a has területéről. Emellett itt található egy intenzív úszógumigyilkos lapos has edzésterv is, amely segít gyors és látványos eredményeket elérni.
Első nap:
Plank, alkartámasz:
A kartámasz vagy plank egy egyszerű gyakorlat a törzsizmok erősítésére. Ehhez a gyakorlathoz álljon alkartámasz helyzetbe úgy, hogy az alkarja párhuzamos a talajjal és vállszélességben legyen egymástól. A könyökének derékszögben kell lennie. Tartsa a fejét a gerincével egy vonalban, és döntse hátra a medencéjét. Nyújtsa ki a térdét, és tartsa a lábait csípőszélességben egymástól. Kezdje a pozíció megtartásával 20 másodpercig, és fokozatosan növelje az időt 1 percre.
Fittball hasprés:
A Fittball hasprés végrehajtásához feküdjön rá a Fittballra úgy, hogy a lábai széthúzzák, és az álla és a mellkasa között legyen egy kis rés. Tartsa stabilan a labdát a gyakorlat során. Lélegezz ki, és emeld fel a lapockáidat a talajról, majd lélegezz be, és engedd vissza a törzsedet, miközben a fejed a gerincedhez igazodik. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, és végezzen 15 ismétlést. Ez a gyakorlat a rectus hasizmokat célozza meg.
Lábemelés:
A lábemelő gyakorlat többféle pozícióban is elvégezhető, például fekvőtámaszban vagy a talajon fekve. Ez magában foglalja a lábak lehető legmagasabbra emelését 10-15 ismétlésig. Ez a gyakorlat az egyenes hasizom alsó részét célozza meg és erősíti. Fontos, hogy a gerinc alsó részének semleges pozícióját tartsa meg, hogy megakadályozza a dereka fel-le mozgását a lábemelések során.
Csípőemelés oldalsó alkartámaszban:
Ha oldalsó csípőemelést szeretne végrehajtani az alkartámaszban, először helyezze el magát az oldalára úgy, hogy az alkarja megtámasztja a súlyát. Tartsa egyenesen a térdét, és nézzen egyenesen előre. Engedje le a csípőjét a talaj felé, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Ez a gyakorlat elsősorban a ferde és keresztirányú hasizmokat célozza meg.
Második nap
Bicska TRX-en
A Bicska TRX-en egy olyan gyakorlat, amely a has összes izmoját megcélozza. Ehhez a gyakorlathoz a TRX-et használva kézen kell állnia úgy, hogy a bokáját a fogantyúba akassza. Ezután hasizmait használva emelje a csípőjét a lehető legmagasabbra, hogy a törzset függőlegesen igazítsa. Ezt a gyakorlatot 10-15 ismétlés javasolt elvégezni.
Hasprés Fittball-on ferde hasizomra:
A ferde hasizmok megmunkálásához feküdjön a Fitball egyik oldalán úgy, hogy a lábát a falnak támasztja. Tartsa a felső lábát elöl, és hajlítsa oldalra a törzsét, miközben a labdán marad. Emelje fel törzsét a mennyezet felé, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Hasprés biciklizéssel:
A gyakorlat során hanyatt kell feküdni, és oldalsó nyomást kell végrehajtani úgy, hogy a könyökét az ellenkező térdéhez érinti. A lábak is részt vesznek ebben a gyakorlatban, és fontos, hogy a lábad mindvégig ne legyen a talajtól. Törekedj 15-20 ismétléssorozatra.
Harmadik nap:
Harangozás:
Ehhez a gyakorlathoz használjon kötélfogantyúval ellátott csigagépet. Térdeljen le a padlóra a gép előtt, és állítsa be a súlyt ízlése szerint. Fogja meg a kötelet, és húzza le a feje hátulja felé. Csípőjét mozdulatlanul tartva hajtson végre haspréseket úgy, hogy a törzsét és a fejét közelebb hozza a talajhoz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
Biciklis hasprés:
A Hasprés gyakorlata kerékpározással nagy kihívást jelent, mert fekve kerékpáros mozgásokat foglal magában. Ha nem tudja mindkét lábát felemelni a talajról, módosíthatja a gyakorlatot csak az egyik láb felemelésével. Javasoljuk, hogy 10-15 ismétléssorozatot végezzen.
Lábemelés lógva, függeszkedve:
A lógó lábemelő gyakorlat során a lábakat vízszintes helyzetbe kell emelni. Ha elég erős vagy, akár a lábujjaidat is felemelheted a kezed szintjére, amit toes to bar-nak neveznek.
És itt egy intenzív úszógumigyilkos lapos has edzésterv
Az alábbiakban megtalálod az intenzív úszógumigyilkos edzéstervet, amely kifejezetten hatékony lapos has edzést biztosít otthonról. Ez a rövid, ám intenzív edzésprogram segíti a zsírégetést és az izomfejlődést a hasi területen. A hasizomfejlesztő gyakorlatokat, a már ismert, fentebb említett gyakorlatokkal egészíthetjünk ki. Ha kezdőként ezeket végezzük folyamatosan után tudjuk követni fejlődésünket és a további edzések során is lesz elég motivációnk. A következetes végrehajtása mellett idővel látványos eredményeket érhetsz el az otthoni lapos has edzése során.
A következő edzésterv elsősorban a kardio és erősítő gyakorlatokat foglalja magában, amelyek segítenek elérni a céljaidat.
1. Nap:
Úszás: 30 perc
Futás: 30 perc
Lapos has gyakorlatok: 30 perc
2. Nap:
Kardio gyakorlatok: 30 perc
Séta: 30 perc
Lapos has gyakorlatok: 30 perc, kövesd azokat, amelyeket fentebb felsoroltunk
3. Nap:
Kardio gyakorlatok: 30 perc
Séta: 30 perc
Lapos has gyakorlatok: 30 perc
Az első hét végeztével érezhetően jobb leszel, de ne feledd, hogy ahhoz, hogy végleges eredményeket érj el, következetesnek kell lenned. A következő hétre is ugyanabban az intenzitásban folytasd a lapos has edzéseket. A 3 napos diéta azonban nem csak az edzésekkel együtt hatékony, de magában is segít a zsírégetésben.
A diéta alatt mindennap egészséges, kiegyensúlyozott étkezést kell folytatni, amely magas rost-, ásványi anyag-, vitamin- és nyomelemtartalmú élelmiszereket tartalmaz. A diétás étrend kiegészítők is segíthetnek a zsírégetésben és az izmok megfelelő működésében. A lapos has edzésprogram segít megerősíteni a hasi izmokat, ami laposabb hasat eredményezhet.
Mit fogyasszunk?
3 napos lapos has diéta
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a lapos has eléréséhez. Fontos, hogy olyan élelmiszereket fogyasszunk, amelyek támogatják a zsírégetést és segítik a hasizmok erősödését. A következőkben bemutatjuk a 3 napos lapos has diétát, amely segít a felesleges kilók leadásában és a laposabb has elérésében.
Ez a diéta kiegyensúlyozott és tápláló ételekre épül, amelyek segítik az anyagcserét és elősegítik a zsírégetést a hasi területen. Az alábbiakban látható a diéta részletes menüje:
| Nap | Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. nap | Tükörtojás teljeskiőrlésű kenyérrel | Görög joghurt friss gyümölcsökkel | Zöldségleves kis mennyiségű barna rizzsel | Zeller és sárgarépa karika | Sült csirkemell párolt zöldségekkel |
| 2. nap | Avokádós pirítós | Mogyoróvaj + szezámmagos keksz | Sült lazac körettel | Almás golyók | Pulykamell saláta |
| 3. nap | Protein shake banánnal | Zabkása országkenyérrel | Zöldséges csirkepörkölt | Kesudió + datolya | Sült hal párolt zöldségekkel |
Az említett ételekhez ajánlott sok folyadékot fogyasztani, különösen vizet és zöld teát. Ezenkívül fontos szerepet játszik a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód fenntartása a laposabb has elérésében.
Hogyan érhető el a lapos has 50 felett?
Az idősebb korban az alakformálás kihívást jelenthet, de nem lehetetlen elérni a lapos hasat. A megfelelő edzésmódszerek és gyakorlatok segíthetnek a hasizmok erősítésében és a felesleges zsír csökkentésében. Fontos azonban figyelembe venni korosztályunk sajátosságait és korlátait.
Az első lépés a megfelelő lapos has edzésprogram kiválasztása. Fontos, hogy az edzésmódszerünk a testünkhöz igazodjon, és ne terhelje meg feleslegesen az ízületeket. Az aerob edzés, mint például séta vagy kerékpározás, kiváló lehetőség a zsírégetésre és a kalóriák elégetésére.
Emellett ajánlott alsó hasizom és core gyakorlatok beépítése az edzésmenetünkbe. Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasizmokat és feszessé tenni a hasi területet. A plank gyakorlat vagy a hasprés hatékony módszerek lehetnek a lapos has eléréséhez.
A táplálkozás is kiemelt szerepet játszik a lapos has elérésében. A változatos étrend, mely magas rosttartalmú ételeket, egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmaz, segíthet a testsúly csökkentésében és az egészséges testkompozíció kialakításában. Ugyanakkor fontos figyelni a megfelelő hidratációra és korlátozni a cukros italok és magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását.
A lapos has elérése 50 felett időt és kitartást igényel, de a megfelelő edzésmódszerek és egészséges étkezés segítségével elérhető lehet. Ne feledje, hogy minden személy testi reakciója különböző, ezért legyen türelmes magával és alkalmazkodjon egyéni szükségleteihez.
Források:
https://biotechusa.hu/top-10-edzes-gyakorlat-a-lapos-hasert/
