Bármilyen sportról vagy fizikai tevékenységről legyen is szó, mindenki tudja, hogy a szokások, a következetesség és a megfelelő edzésterv kialakítása a kulcsa a sikernek, legyen a célod a fogyás, az egészséges életmód, vagy egy verseny megnyerése. Gyakran halljuk hogy az edzés csak egy része a sikernek a maradék 60% a termen kívül dől el. Jelen cikkben az edzés utáni regenerációval foglalkozunk és bemutatjuk azt a 7 tudományos tippet, amely segíthet az edzés utáni regenerációban.
Miért fontos az edzés utáni regeneráció?
A sportolóknál 1-2 kihagyott edzés is sorsdöntő lehet, emiatt folyamatosan tesztelgetik a különféle módszereket, amiknek köszönhetően hamarabb visszatérhetnek az edzésbe. Aki régóta sportol az tudja, hogy az edzés utáni regeneráció rendkívül fontos, mert az intenzív fizikai tevékenység alatt testünk jelentős stressznek van kitéve. Amikor edzés során az izmokat megterheljük az izomsejtek megsérülnek. A regenerációs folyamat során az izomszövet megújul és regenerálódik. Ahhoz, hogy az izmok a következő edzés során erősebbek legyenek és hatékonyabban tudjanak működni a felhalmozódott tejsav és más anyagok el kell hogy távozzanak az izmokból.
7+1 tipp az edzés utáni regenerációhoz
1. Megfelelő minőségű és mennyiségű alvás
Az alvás szerepe az edzés utáni regeneráció szempontjából nem vitatott. Nincs olyan személyi edző, fitness instruktór, sportoló, vagy egészségügyi szakember, aki ne tartaná az alvást fontosnak a regeneráció szempontjából. Alvás közben a test helyreállítja a sérült izomrostokat, feltölti az energiatartalékokat és felszabadítja az izomnövekedést elősegítő hormonokat.
Ököszabálynak mondható, hogy fizikailag aktív személyek min. napi 7,5 – 9 óra alvás ajánlott, hogy fizikai kapacitásaikat a maximumon tudják használni, ellenben a mennyiségen kívül számos minőségi tényező is befolyásolja az edzés utáni regenerációnk effektivitását.
Milyen környezeti és fizikai tényezők szükségesek a megfelelő minőségű alváshoz?
- Fizikai és szellemi fáradtság
- Teljes sötétség a szobában, sötétítő függöny vagy árnyékoló használata
- Kényelmes matrac (ebbe megéri fektetni, mert a matrac határozza meg legjobban, hogy milyen lesz az alvás minősége. Egy minőségi matrac is 10-15 éven belül elhasználódik)
- Megfelelő hőmérséklet: Biztosan észrevetted már, hogy melegben kevésbé tudsz aludni, mint hűvösben. 18-19 C fok a legideálisabb hőmérséklet alváshoz
- Az alvás mennyisége és a REM (mély) alvás megoszlása: Az ajánlott napi alvásmennyiség 7 és fél-9 óra. Egy REM fázis 1,5 órát vesz igénybe. Érdemes úgy tervezni az alvással, hogy lehetőleg ne a REM fázis kellős közepén ébredjünk, mert az rányomja a bélyeget az egész napunkra és az edzés teljesítményére. Tehát ha nincs időnk 7 és fél órát aludni akkor jobb ha 4 és fél vagy 6 órát alszunk, mint 5-öt vagy 5 és felet. Mikor kalkulálunk mindig számoljuk legalább 15-20 percet az elalvás és legalább 10-15 percet az ébredés utáni időre.
2. Megfelelő fehérje, kalória, mikrotápanyag és folyadékbevitel
A szükséges kalóriabevitelt elsősorban céljaink határozzák meg. A cél lehet a fogyás, izomnövelés vagy állóképesség növelés. A szükséges kalória bevitelünket kalória kalkulátor segít kiszámolni, célunk függvényében a többiben segít a kalkulátor.
Kalóriatöbblet vagy kalóriadeficit?
Edzés utáni regeneráció szempontjából mindenképp érdemes kiemelnünk, hogy a kalóriatöbblet előnyösebb számunkra, mivel több tápanyagot tud szállítani a szervezetünk kimerült izmainkba és elapadt glikogén raktárainkat is gyorsabban képes feltölteni. Mellesleg a kalória deficit a tesztoszteron szintünket is csökkenti, ami fontos tényező akár fogyásról akár izomépítésről beszélünk és a nők esetében is legalább annyira fontos, mint a férfiaknál – a magasabb tesztoszteronszint ugyanis magasabb izomtömeggel és nagyobb fittséggel korrelál.
Fehérjebevitel
A megfelelő edzés utáni regenerációhoz szükséges napi 1-1,5 gramm testtömegkilogrammonkénti fehérjebevitel. Elalvás előtt/éjszaka érdemes lassú felszívódású fehérjéket fogyasztani, mint a görög joghurt vagy a kazein. A lassú felszívódású fehérjék azért előnyösebbek a tejsavó fehérje turmixoktól, mivel azok elnyútjva, akár alvás közben is képesek fehéjével ellátni a szervezetet, így gyorsítva a regenerációt.
Folyadékbevitel
Az embernek az edzés utáni regenerációhoz továbbá elegendő mennyiségű folyadékbevitelre van szüksége, hogy kompenzálja az elvesztett nedvességet és helyreállítsa a hidratációt. Az ACSM (Amerikai Sportorvosi Társaság) szerint a test súlyának 125-150%-át folyadékkal kellene pótolni az edzést közvetlenül követő 6 órában a felmelegedéssel eltüntetett izzadság mennyiségének helyreállításához. Ez nagyjából 1.25-1,5 L folyadék mennyiségnek felel meg egy átlagos ember számára.
Mikrotápanyagok
A sportolóknak a mikrotápanyag – azaz a vitamin és ásványi anyag – bevitelre is fokozottan oda kell figyelnie, mivel a folyadékvesztéssel és izzadással ezeket is kiüríti szervezet. A megfelelő vitamin és ásványianyag pótlás hozzájárul a szervezet megfelelő működéséhez, a pótlásuk nélkül azonban hamar deficites lesz és a mellékhatások többek között a fokozott stressz, ingerültség és fáradékonyság (ami negatív hatások regeneráció tekintetében). A legfontosabb vitaminok: a C, D, B- vitaminok, Omega-3 zsírsavak és az ásványi anyagok közül a vas és a cink. A legtöbbet ezek közül nehezen tudjuk bevinni helyes táplálkozással, télen pedig pl: D-vitaminhoz nem jutunk hozzá ha nem pótoljuk kiegészítővel, ezért ajánlott őket valamilyen kiegészítő formájában pótolni.
3. Nyújtás
A nyújtás az a tevékenység, amit mindenki fontosnak tart mégis a legtöbben kihagyják az edzés végéről vagy a napi rutinjukból. A nyújtásnak azonban rengeteg előnye van főleg ha az edzés utáni hatékonyabb regenerációt szeretnénk elősegíteni vele.
A nyújtás előnyei:
- hozzájárulhat a mozgástartomány és a véráramlás növeléséhez
- csökkentheti az izomlázat, fáradtságot
- javít a testtartáson
- segít növelni a hajlékonyságot
4. Aerob edzés
Az aerob edzés olyan fizikai tevékenységeket jelent, amelyek során a test oxigént használ energiatermelésre. Az aerob mozgásforma során a szervezet képes biztosítani és felhasználni az oxigént az energiatermeléshez. Az ilyen típusú edzés növeli az állóképességet és a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát.
Az aerob edzésre példák lehetnek a futás, úszás, kerékpározás és a tánc. Ezeket tevékenységeket tehát érdemes beiktatnod az edzéstervedbe és legalább 1-2 hetente areob edzést végezni.
Az aerob edzésnek számos előnye van a regeneráció szempontjából. Amikor tested aerob kapacitása nő, az oxigén- és tápanyagellátásod hatékonyabbá válik, ezáltal gyorsabban lesz képes regenerálódni az edzések között. Emellett az aerob edzés segít normalizálni az alvást, ami, mint már korábban említettük az egyik legfontosabb tényezőke a hatékony edzés utáni regenerációnak.
5. Hideg, forró fürdők és azok váltogatása
A jéghideg fürdők, az ice-bucket challengek és a wim-hof módszer népszerűsége manapság nem véletlen. Ezek a módszerek rövidtávon stresszesek és kimozidítják az embert komfortzónából, de hosszútávon pozitív hatással vannak a szervezetre.
A hideg víz segíti a vérkeringés fokozódását, melynek hatására több oxigén és tápanyag jut az izmokhoz és szövetekhez. Az elv úgy működik, hogy először a vérerek a hideg víz hatására összehúzódnak, majd mikor újból kitágulnak és ez a folyamat vérbőséget okoz. Ez felgyorsíthatja az izom- és szöveti helyreállítást, valamint segítheti az anyagcsere bomlástermékeinek eltávolítását és a tápanyagszállítást. A forró zuhany hasonló elven működik csak ellentétes a hatása és éppen ezért az edzés utáni regeneráció úgy hatékony ha a hideg és forró fürdőt együtt alkalmazzuk.
6. Stressz kerülése
Ha komoly célunk van az edzés terén, akkor érdemes kicsit tudatosabban odafigyelni, hogy mennyire stresszes életet élünk. A felgyülemlett stressz ugyanis az eredményeikre negatív hatással lehet. Jobb esetben nem tudunk 100%-ban regenrálódni, rosszabb esetben viszont teljes motivációhiányt okozhat.
Éljünk kevésbé stresszes életet, mondhatnánk. Azonban nem mindenki tudja úgy alakítani az életét – mert mondjuk a munkkaköre stresszes – ahol az élet különböző területeit érintően átfogóan tudja leredukálni a stessz mértékét. Éppen ezért mi azt ajánljuk, hogy mindig legyen egy rövid és hosszútávú célunk – legyen ez akár egy alacsonyabb testsúly és egy 120 kg-ba nyomás fekve – és érjük el hogy az edzés egy kialakult szokássá váljon. Ha ezt a két tanácsot tudatosabban vesszük nem fog ki rajtunk egy-egy stresszesebb nap sem, mivel a céljaink át fognak lendíteni mélyebb hullámvölgyökön is.
7. Masszázs illetve, regenerációs kiegészítők használata (masszázsgömb, masszázspisztoly)
Összességében elmondható, hogy a masszázseszközök használata után sokszor úgy érzi az ember mintha újjászületett volna és ha úgy érezzük a sok edzés után ránk férne valami, ami segít az edzés utáni regenerációban, akkor a masszázseszközök értékes kiegészítői lehetnek a nap végi relaxációnak. A masszázspisztoly pl. intenzív rezgéseket vagy nyomáshullámokat alkalmazva célozza meg a feszült izmokat, enyhítve a fájdalmat és a feszültséget. A masszázseszközök használata növelheti a vérkeringést azáltal, hogy serkenti a véráramlást az adott területen. Ez rendkívül fontos főleg izomnövelés esetén, mivel segíti az oxigén és tápanyagok hatékonyabb szállítását az izmokhoz, valamint az anyagcsere-folyamatok felgyorsítását.
További előnyök:
- Mozgástartomány növelése: A masszázseszközök rendszeres használata segíthet javítani a mozgástartományt azáltal, hogy elősegíti az izmok megnyújtását és lazítását. Ez különösen előnyös lehet a sportolóknak és azoknak, akiknek korlátozott a mozgásképességük valamilyen okból.
- Stresszcsökkentés és endorfin termelés: A masszázs stimulálja a relaxációs választ a testben, ami segít csökkenteni a szorongást és fokozni a jóllét érzését.
+1 Bónusz: Edzőmaszk használata
Ha mindig a maximumra törekszel, állóképességet és az edzéseid hatékonyságát szeretnéd javítani vagy fel akarod gyorsítani az edzés utáni regenerációt, akkor érdemes kipróbálnod az edzőmaszkokat. Az edzőmaszknak rengeteg pozitív élettani hatása van, amit több legzésterapeuta is megerősített korábban. Az edzőmaszk tudományos alapja, hogy nehezíti az oxigénfelvételt (kb harmadannyi oxigénhez jutsz, mint a használata nélkül) és azáltal, hogy kevesebb oxigénhez jutsz az edzés során rengeteg pozitív hatás lép fel a testedben. Paradoxon nemde?
Első körben rövidebbek lesznek az edzéseid és hamarabb elfáradsz, tehát kevesebb munkával és időráfordítással ugyanolyan eredményeket érhetsz el, legyen szó fogyásról vagy egyszerű állóképesség növelésről (hiit, cardio, futás, biciklizés). Amikor ezt megtudtam én már meg voltam győzve, hiszen számomra az idő aranyat ér. További előnye, hogy olyan szinten javítja az alvásminőségedet, hogy nem kell többet amiatt aggódnod, hogy nem aludtad ki magad vagy felkeltél az éjszaka kétszer is az izomláz miatt.
Nekem az a tapasztalatom, hogy edzőmaszknak hála 2-3 edzés után sokkal könyebbek voltak az edzéseim, kevesebbet kellett pihennem az edzés alatt és jobban gyorsabban regenerálódtam az edzések között. De nem csak az edzéseim hatékonyságát növelte meg, sokszor úgy éreztem, hogy jobb volt a közérzetem is. Ezt korábban is éreztem magától az edzésektől, de az edzőmaszk használata után mintha jobban. Meg kell, hogy jegyezzem, hogy az edzőmaszknak kell kb. másfél – 2 hét mire elkezded érezni a hatását, de onnantól kezdve “nem akarod majd magadról levenni”.
Edzőmaszkot a következő oldalon tudsz vásárolni: profiedzomaszkok.hu
Igaz pár ezer Ft-tal drágább, de ha városban élsz érdemes a szénszűrős változatot választani, mivel az megszűri a káros levegőt. Ingyenes szállítást és 30 napos garanciát adnak. Nekem a rendelés után másnapra megérkezett a termék.
Konklúzió
A tapasztalt sportolók jól tudják, az hogy mennyire leszünk sikeresek az edzésben és a sportban az három tényező függvénye: az edzés intenzitásáé, az egészésges táplálkozásé, és a minőségi és elegendő mennyiségű regenerációé. A mai napig vitatott, hogy melyik nyom többet a latba, de az biztos, hogy egyik a másik nélkül nem működik. Akár profi, akár hobbi sportoló vagy reméljük megfogadod az edzés utáni regenerációs tippjeinket és kamatoztatni tudok majd őket edzéseid és életmódod során.
